Kako sam postala vegetarijanka
Vegetarijanska ishrana je zdravstveno prihvatljiva i može obezbediti sve potrebne nutrijente, ali samo ako je pravilno planirana.
Moje razmišljanje o vegetarijanskoj ishrani datira još iz dana mog detinjstva. Meso mi je oduvek bilo na listi najmanje omiljenih namirnica, kao što su za većinu dece bili spanać, kelj, praziluk ili blitva. Mogu reći da sam se počela hraniti vegetarijanski iz etičkih razloga, ali posle sam otkrila i brojne pozitivne efekte vegetarijanske ishrane na zdravlje.
Vegetarijanskom ishranom unosi se manje ukupnih masti, zasićenih masnih kiselina i holesterola, a povećava unos prehrambenih vlakana koja su korisna u regulaciji probavnih funkcija i za održavanje prihvatljivog nivoa glukoze i holesterola u krvi.
Vegetarijanski tip ishrane obezbeđuje povećani unos voća i povrća, namirnica koje zbog visokog sadržaja antioksidanasa imaju zaštitnu ulogu u očuvanju ćelija od oksidativnog stresa. Kad se govori o vegetarijanskoj ishrani, najveća briga je oko unosa određenih nutrijenata, kako obezbediti njihove potrebne količine našem organizmu.
Najbolji izvori kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi. Važan je jer pomaže u izgradnji i održavanju snažnih zuba i kostiju. Tamnozeleno povrće poput raštana, kelja i brokolija dobar je biljni izvor kalcijuma ako se konzumira u dovoljnim količinama. Kalcijumom se danas obogaćuju voćni sokovi, žitarice, sojino mleko, jogurt i tofu, pa su i ti proizvodi dobar izbor u snabdevanju našeg organizma ovim neophodnim mineralom.
Pasulj i grašak, sočivo, obogaćene žitarice, proizvodi punog zrna, tamnozeleno lisnato povrće i suvo voće dobar su izvor gvožđa - sastavnog dela crvenih krvnih zrnaca. Budući da se gvožđe teško apsorbuje iz biljnih izvora, preporučeni unos gvožđa za vegetarijance je dvostruko veći. Kako bi pomogli našem telu u apsorpciji gvožđa, potrebno je jesti hranu bogatu vitaminom C (jagode, citruse, paradajz, kupus i brokolia), zajedno sa namirnicama bogatim gvožđem.
Vegetarijanska ishrana koja ne uključuje jaja siromašna je aktivnim oblicima omega-3 esencijalnih masnih kiselina, a one su važne za zdravlje srca i mozga. Ulje uljane repice, sojino ulje, orasi, samlevene semenke lana i soja dobri su izvori esencijalnih masnih kiselina. Budući da je konverzija biljnih omega-3 masnih kiselina u oblike koje koristi ljudski organizam slaba, preporučuje se uzimanje dodataka ishrani koji ih sadrže. Proteini pomažu u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i ostalih organa. Jaja i mlečni proizvodi su dobri izvori proteina. Biljni izvori uključuju proizvode iz soje (tofu, tempeh) i zamene za meso (na primer seitan, tzv. pšenično meso), mahunarke, sočivo, orašaste plodove, semenke i žitarice celog zrna, posebno proso, heljda, zob, ječam i smeđi pirinač.
Vitamin B12 je neophodan u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Ovaj vitamin se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla, tako da vegani svakako treba da dopune svoju ishranu vitaminom B12 u obliku dodataka ishrani.
Vitamin D, važan za zdravlje kostiju, prisutan je u mleku i mlečnim proizvodima, kao i u jajima. U našem organizmu se stvara u koži tokom boravka na suncu. Vitamin D se dodaje sojinom i pirinčanom mleku, žitaricama, kao i biljnim mastima.
Cink je esencijalni deo brojnih enzima i ima važnu ulogu u deobi ćelija i stvaranju proteina. Kao i gvožđe, cink se ne apsorbuje lako iz hrane biljnog porekla. Sir je dobar izbor ako vegetarijanska ishrana uključuje mlečne proizvode.
Biljni izvori cinka su žitarice celog zrna, sojini proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i pšenične klice.
Ključ zdrave vegetarijanske ishrane i svakog drugog načina ishrane je raznovrsnost namirnica koje konzumiramo.
Izuzetno je bitno dobro izbalansirati namirnice, otkriti nove okuse, proširiti jelovnik, a ne samo skloniti meso sa tanjira.
Uz malo planiranja i suplementaciju kvalitetnim dodacima ishrani, možete da budete sigurni da vaša ishrana uključuje sve što je vašem telu potrebno.
Dubravka Budi Hrastić, mag. pharm.
