Pomozite svom školarcu da usvoji zdrave navike u ishrani
Većina roditelja razume važnost pravilne ishrane za rast i razvoj dece, ali ne zaboravimo da ishrana utiče i na zdravlje, imunitet, telesnu težinu, kao i druge važne aspekte detetovog života, kao što su ponašanje i uspeh u školi. Jeste li spremni da obnovite znanje o zdravoj ishrani za vašeg školarca? Koristiće i vama!
Sigurno ste barem jednom u životu videli piramidu zdrave ishrane i možda pamtite kako izgledaju dno i vrh, ali sredina je verojatno iščezla pa vam, kao mnogima od nas, nije potpuno jasno kako je preslikati na svakodnevni život. Evo jednostavnog rešenja! Prilikom serviranja obroka vašem školarcu raspodelite sedeće grupe namirnica na sledeći način: polovinu tanjira ispunite povrćem i voćem, a preostalu polovinu podelite na žitarice celog zrna i zdrave izvore proteina.
Masti – retko, u malim količinama
Masti su važan deo naše ishrane, daju nam energiju, ali i bolji ukus jelima. Kao i kod žitarica, bitna je vrsta masti koje unosimo. Zamenite zasićene masti i namirnice koje ih sadrže (maslac, margarin, crveno meso) nezasićenim mastima poput biljnih ulja (preporučujemo maslinovo), orašastih plodova i ribe. Riba je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama koje su blagotvorne za dečiji mozak, kognitivne funkcije i ponašanje, a raste broj dokaza koji pokazuju da su važne i za dobar imunitet.
Zdravi izvori proteina – 2 obroka dnevno
Riba, ćuretina, piletina, jaja kao životinjski izvori, a mahunarke i orašasti plodovi kao biljni, primeri su zdravih izvora proteina. Ograničite unos crvenog mesa poput govedine, svinjetine i jagnjetine, a posebno mesnih prerađevina kao što su salame i kobasice.
Mleko i mlečni proizvodi su izvrsni izvori kalcijuma, ali s obzirom na raznovrsnu ponudu na tržištu potrebno je mudro izabrati proizvode. Birajte sveže, nemasne sireve, obične jogurte i obično, nezaslađeno mleko. Jogurti nude dodatnu korist jer su izvor dobrih bakterija koje čuvaju zdravlje creva, ali i zdrav imunitet. Izbegavajte voćne jogurte i mleka sa ukusom, jer su, kao i sokovi, najčešće zaslađeni.
Voće i povrće – 2 obroka voća i 3 obroka povrća dnevno
Pregršt vitamina, minerala, mikronutrijenata i vlakana čine voće i povrće najvažnijom grupom namirnica. Potrebno je unositi pet obroka voća i povrća dnevno,a prednost ima sezonsko sveže i suvo voće i sezonsko povrće. Ipak, ovde je presudan redovan unos, čak i ako deca zbog izbirljivosti ne unose previše raznoliko voće i povrće.
Žitarice celog zrna– 6 obroka dnevno
Žitarice celog zrna uključuju integralnu pšenicu, smeđi pirinač, kvinoju, zob i namirnice pripremljene od ovih neobrađenih žitarica kao što su integralna testenina ili hleb. Sporije se vare i sporije podižu nivo šećera u krvi, za razliku od obrađenih varijanti kao što su beli pirinač i namirnice napravljene od rafiniranih žitarica, na primer beli hleb i testa.
