Kako se pobrinuti za svoje zglobove?

Zdravlje zglobova mnogo je važnije nego što možda mislite. Većina nas ne razmišlja često o zglobovima, dok će oni koji se bave nekom aktivnošću ili sportom, makar i rekreativno, ranije postati svesni zglobova i njihove važnosti. Zglobovi čine spojeve između naših kostiju i ključni su za kretanje. Zbog toga je njihovo zdravlje i dobro funkcionisanje bitno i mladima i starima. Kada su u pitanju bol i problemi sa zglobovima, prevencija je najbolji lek. Zato u nastavku donosimo savete koji mogu da imaju pozitivan uticaj na zdravlje vaših zglobova.

Vežbanje

Aerobne vežbe su one prilikom kojih se dobro oznojite i zadišete,  čime se ubrzava metabolizam i poboljšava izdržljivost tela. Primeri takvih vežbi su šetnja, vožnja bicikla i plivanje. S obzirom da ne izazivaju bol i opterećenje zglobova i naglasak je na velikom broju ponavljanja pokreta, ove vežbe su idealne za razgibavanje zglobova bez prevelikog stresa. Anaerobne vežbe su vežbe snage i njima jačate mišiće, pa ukoliko imate postojeći problem sa zglobovima, preporučujemo da s njima krenete lagano.

Držanje

Nepravilno sedenje i stajanje poput oslanjanja na jednu nogu ili jednu stranu tela u većoj meri, kao što je slučaj prilikom sedenja prekrštenih nogu, dovodi do naprezanja kuka. Zglobovi se ionako s vremenom troše, a nepravilno držanje može da dovede do ranijih problema i bolova. Dok sedite, stopala treba da budu ravna i na podu, a težina ravnomerno raspoređena na obe strane kukova. Leđa takođe treba da budu ravna, ramena prema nazad, a uši u nivou ključnih kostiju. Kad stojite, rasporedite težinu na obe noge, ne ispravljajte ih do kraja, nego uvek blago savijte kolena.

Mišići

Mišići su važna podrška zglobovima. Kičma, kukovi i posebno kolena nose teret cele telesne mase, a čvrsti mišići olakšavaju ovaj posao. Snažno mišićno tkivo smanjuje opterećenje i povećava stabilnost zglobova. Anaerobne vežbe ili vežbe snage su način jačanja mišića. Ipak, nemojte preterivati. Pre početka se dobro informišite o njihovom pravilnom izvođenju, koristite lakše tegove, manji otpor na spravama, a trbušnjake, sklekove i izdržaj (plank) barem na početku radite uz nadzor stručnog trenera.

Telesna masa

Održavanje zdrave telesne mase je najbolji način brige o zglobovima. Zglobovi koji podnose najveći deo vaše kilaže su kolena i kukovi. Zato mnogo ljudi s viškom kilograma ima problema upravo s njima. Kada hodate po ravnom, vaša kolena trpe silu 1,5 puta veću od vaše telesne mase. To znači da kolena muškarca od 90 kg podnose teret od 135 kg. Sila se povećava sa nagibom pa dok se na primer uz stepenice, sila na svako koleno je dva do tri puta veća od vaše telesne mase, a  četiri do pet puta veća kada čučnete. Gubitak kilograma jako smanjuje pritisak na vaše zglobove.

Zagrevanje

Često idete sa posla u teretanu i imate određeno vreme za trening koje ne želite da izgubite na zagrevanje i istezanje baš svaki put? Razmislite ponovno. Zagrevanje je važan uvod u svaku fizičku aktivnost, a njegovo preskakanje može da poveća rizik od preopterećenja zglobova. Što smo stariji, još je važnije da ga izostavljamo jer su stariji zglobovi manje fleksibilni. Preporučuje se da vežbe zagrevanja izvodimo oko 5 minuta radeći s istim mišićima koje ćete koristiti tokom vežbanja, ali laganijim tempom.

Zaštita

Štiteći telo, štitite i zglobove. Jedna nezgodna rupa na putu tokom popodnevne vožnje biciklom ili voženja rolera vas može koštati doživotnih nevolja. Povrede mogu da dovedu do dugoročnih problema sa zglobovima. Teške povrede ili ponavljane manje povrede mogu da oštete hrskavicu. Štitnici za zglobove smanjuju stres na zglobovima tokom aktivnosti, pa ih je preporučljivo koristiti ne samo za vreme sportskih aktivnosti, nego i na poslu ukoliko puno klečite ili čučite.