Mikronutrijenti koji nam najčešće nedostaju
Od malih nogu nas uče da se moramo hraniti uravnoteženo. Znate li zašto? Naravno, da bismo bili zdravi, ali tačnije rečeno: raznovrsna ishrana može sprečiti nedostatak određenih nutrijenata. Ona će obezbediti telu dovoljnu količinu vitamina i minerala kako bi moglo pravilno funkcionisati.
Svakako, nisu svi mikronutrijenti jednaki: neke je teže obezbediti telu u dovoljnoj količini nego druge, stoga se upoznajte sa ovih pet najčešćih nedostataka mikronutrijenata.
VITAMIN D
Pruža normalnu funkciju imunog sistema, zdravlje kostiju i mišića. U telu se proizvodi pod uticajem sunčevih zraka.
Deficit: od nedostatka pati 40% evropske populacije i više od 80% starijih osoba
Simptomi nedostatka: sklonost infekcijama, umor i iscrpljenost, bolovi u kostima i leđima, bezvoljno raspoloženje
Prehrambeni izvori: riblje ulje, masna riba, žumance
Povećan rizik nedostatka: mala deca, starije osobe, tamnopute osobe, osobe koje žive na područjima sa malo sunčeve svetlosti
Korišćenje kreme sa zaštitnim faktorom smanjuje proizvodnju vitamina D u koži.
MAGNEZIJUM
Učestvuje u aktivaciji brojnih enzima i uključen je u proizvodnju energije u telu. Važan je za kontrakciju i pravilan rad mišića te za zdravlje nervnog sistema. Učestvuje u mineralizaciji kostiju.
Deficit: 50% populacije ne unosi dovoljnu količinu
Simptomi nedostatka: grčevi u mišićima, bezvoljnost, slabost mišića, nepravilan rad srca, smanjenje koštane mase
Prehrambeni izvori: cele žitarice, zob, orašasti plodovi, bademi, tamna čokolada, zeleno lisnato povrće
Povećan rizik nedostatka: žene, starije osobe, sportisti, trudnice, uzimanje alkohola, lekova za pritisak, povećan unos šećera
Povećan unos kofeina smanjuje apsorpciju magnezijuma.
VITAMIN B12
Ključan za izgradnju crvenih krvnih zrnaca i sintezu DNK. Važan je za očuvanje zdravlja mozga i nervog sistema te doprinosi stvaranju energije u telu i normalnom imunitetu.
Deficit: više od 20% starijih osoba te više od 80% vegana i vegetarijanaca pati od nedostatka
Simptomi nedostatka: bleda koža, umor i iscrpljenost, trnjenje, gubitak ravnoteže, vrtoglavica, promene raspoloženja, gubitak apetita
Prehrambeni izvori: školjke, iznutrice, jetra, meso, jaja, mlečni proizvodi
Povećan rizik nedostatka: starije osobe i vegani/ vegetarijanci.
Antacidi mogu smanjiti apsorpciju vitamina B12.
GVOŽĐE
Važan deo eritrocita u kojima se veže sa hemoglobinom i prenosi kiseonik svim delovima tela.
Deficit: nedostatak pogađa više od 25% ljudi širom sveta, 47% predškolske dece, 30% žena u fertilnoj dobi te 42% trudnica
Simptomi nedostatka: umor, bleda koža, nedostatak vazduha, slabost, pospanost, oslabljen imunitet, problemi sa pamćenjem, kosom, kožom i noktima, glavobolja i vrtoglavica
Prehrambeni izvori: crveno meso, iznutrice, školjke, dagnje, sardine, pasulj
Povećan rizik nedostatka: vegetarijanci, vegani, predškolska deca, žene i trudnice
Vitamin C povećava apsorpciju gvožđa.
KALCIJUM
Mineralizuje kosti i zube i čuva zdravlje koštanog sistema. Učestvuje u prenosu nervnih impulsa i potreban je za normalan rad mišića i srca.
Deficit: manje od 15% tinejdžera i 10% žena starijih od 50 godina unosi dovoljnu količinu kalcijuma
Simptomi nedostatka: grčevi mišića, trnjenje, ukočenost, slab apetit, problemi sa kostima, promene srčanog ritma, bezvoljno raspoloženje, slabi nokti
Prehrambeni izvori: mleko i mlečni proizvodi, sir, zeleno lisnato povrće, brokoli, riba
Povećan rizik nedostatka: periodi ubrzanog rasta i razvoja, puberteta, žene u menopauzi, sportisti
Vitamini D3 i K2 potrebni su za apsorpciju i ugradnju kalcijuma u kosti.
